健康饮食指南

核心原则

均衡膳食需遵循三大基础准则：

• 每日摄入12种以上食物
• 每周至少5种不同颜色的蔬果
• 控制精制糖摄入量不超过25克

食物分类与营养

食物类别	每日推荐量	关键营养素
全谷物	300-500克	膳食纤维、B族维生素
优质蛋白	120-200克	优质蛋白、锌、铁
深色蔬菜	300-500克	维生素C、叶酸、抗氧化剂

烹饪建议

推荐使用以下健康烹饪方式：

• 蒸煮（水浴温度≤100℃）
• 凉拌（pH值≥4.5）
• 低温慢炖（≤80℃）
• 干锅快炒（时间≤3分钟）

特殊人群注意

根据《中国居民膳食指南》建议：

• 孕妇需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日）
• 老年人每日钙摄入量应≥1000mg
• 糖尿病患者需控制GI值（≤55）

常见误区

以下做法不符合营养学原则：

• 完全戒断脂肪（每日需≥50克）
• 过度依赖代餐粉（蛋白质来源单一）
• 生食超过120℃未烹饪的生鲜食材

参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《营养与食品卫生学》（第9版）
• WHO全球营养报告（2023）