梁舔婷健康饮食指南

核心原则

每日摄入建议：500-800克蔬菜，150-200克优质蛋白，300-400克全谷物

推荐食物清单

• 深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）
• 优质蛋白来源：鸡胸肉、三文鱼、豆腐
• 全谷物：燕麦、糙米、藜麦
• 低糖水果：苹果、蓝莓、猕猴桃

营养搭配示例

餐别	推荐搭配	热量（kcal）
早餐	燕麦粥+水煮蛋+草莓	350
午餐	糙米饭+清蒸鱼+凉拌菠菜	480
晚餐	豆腐汤+蒸南瓜+西兰花	320

注意事项

避免：加工食品、反式脂肪酸、过量精制糖

建议：每日饮水1.5-2升，每周进行3次中强度运动

参考文献：

• 中国居民膳食指南（2022版）
• 世界卫生组织营养建议白皮书