科学养生指南：日常健康管理的实用方法

一、饮食建议

每日建议摄入以下营养素：

• 蔬菜水果占比40%（每日300-500克）
• 优质蛋白来源（鱼、豆制品等）
• 全谷物与杂豆类（每日50-150克）

二、运动推荐

运动类型	推荐时长	适合人群
有氧运动	每周150分钟	所有健康人群
力量训练	每周2-3次	中青年群体

三、作息规范

1. 睡眠管理

最佳入睡时间：23:00-24:00

睡眠时长：成人7-9小时

2. 用眼卫生

• 每30分钟远眺20秒
• 屏幕使用不超过8小时/日

四、健康管理

建议每年进行以下检查：

• 基础体检（血常规、血压等）
• 专项筛查（根据家族病史选择）
• 口腔与眼科常规检查

参考文献：

• 《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
• WHO《身体活动指南（2020版）》