健康饮食科学指南

营养搭配原则

每日膳食应包含以下四大类食物：

• 谷物薯类（每日300-500克）
• 蔬菜水果（蔬菜300-500克，水果200-350克）
• 畜禽鱼蛋（每天120-200克动物性食物）
• 奶类大豆（奶300毫升或等量乳制品，大豆30克）

膳食误区解析

误区	正确做法
完全不吃脂肪	每日脂肪供能占比20-30%，选择不饱和脂肪酸
单一食物长期大量摄入	多样化饮食，每日至少摄入12种食物

特殊人群建议

（根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》整理）

• 孕妇：每日增加300大卡热量，补充叶酸（0.4-0.8mg）
• 老年人：增加蛋白质摄入量至1.0-1.2g/kg体重，减少钠盐（<5g/日）
• 健身人群：训练后2小时内补充碳水化合物与蛋白质（比例3:1）

烹饪方法推荐

1. 蒸煮：保留90%以上营养素（如清蒸鱼、白灼菜心）
2. 快炒：控制油温在180℃以下，时间不超过5分钟
3. 低温慢炖：适合根茎类蔬菜（如胡萝卜炖牛腩）

注：具体摄入量应根据个体身体活动水平调整，建议定期进行体质监测（参照《国民体质测定标准》）