健康饮食的五大基本原则

一、均衡营养摄入

每日饮食应包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（50%-65%）
• 蛋白质（10%-15%）
• 脂肪（20%-30%）
• 维生素（每日推荐量）
• 矿物质（钙、铁、锌等）

二、食材选择标准

食材类别	推荐比例	注意事项
全谷物	每日200-300克	优先选择糙米、燕麦
新鲜蔬果	每日300-500克	深色蔬菜占比不低于1/3
优质蛋白	每日60-90克	动物与植物蛋白均衡

三、烹饪方式规范

推荐使用以下健康烹饪方式：

• 蒸煮（水煮鱼、清蒸鲈鱼）
• 凉拌（凉拌菠菜、拍黄瓜）
• 快炒（少油快炒西兰花）
• 低温烘烤（烤鸡胸肉、烤蔬菜）

四、特殊人群饮食

根据《中国居民膳食指南》建议：

高血压患者应控制钠盐摄入（每日＜5克）

糖尿病患者需监测血糖生成指数（GI值＜55）

孕产妇每日需增加300大卡热量摄入

五、食品安全要点

食品储存需注意：

• 冷藏温度应保持4℃以下
• 冷冻食品需存放在-18℃以下
• 生熟食品分装存放
• 剩菜存放不超过24小时

参考文献：

《中国居民膳食指南（2022）》 《食品安全国家标准》GB 31605-2021