科学养生方法与日常习惯

一、饮食建议

均衡饮食是健康基础。每日需摄入以下营养素：

• 强膳食纤维（每日25-30克）：推荐全谷物、蔬菜水果
• 适量优质蛋白（1.2-1.6克/公斤体重）：鱼、蛋、豆制品优先
• 控制饱和脂肪摄入量：每日低于总热量10%

二、运动指南

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳，分次完成效果更佳。

运动类型	推荐时长	心率区间
快走	30-60分钟	最大心率的60%-70%
游泳	45分钟	最大心率的65%-75%

2. 力量训练

每周进行2-3次抗阻训练，建议包含全身主要肌群，每组12-15次重复。

三、作息管理

保证7-9小时睡眠，建议23:00前入睡，睡前1小时避免蓝光照射。

• 固定起床时间（误差＜1小时）
• 午睡不超过30分钟
• 避免夜间补觉超过1小时

四、心理调节

每日进行正念冥想（15-20分钟），可参考《正念减压疗法》（MBSR）方法。

注意：情绪波动超过2周建议寻求专业帮助。