科学饮食与运动指南

一、日常饮食原则

均衡饮食需包含以下营养素：

• 碳水化合物（每日占总热量45-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.6克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 维生素与矿物质（通过多样化食物获取）

二、运动建议

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动，或75分钟高强度运动。推荐项目：

• 快走
• 游泳
• 骑自行车

2. 力量训练

每周2-3次，针对主要肌群。每组8-12次重复，配合适当组间休息。

运动类型	心率区间	持续时间
有氧运动	最大心率的60-80%	30-60分钟
高强度间歇训练	最大心率的80-90%	20-30分钟

三、常见误区

• 过度节食（每日摄入低于1200千卡）
• 依赖减肥药物（可能引发代谢紊乱）
• 忽视水分补充（每日需1.5-2升）

四、参考文献

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（国家卫生健康委员会发布）

《运动医学临床实践指南（2022）》（中华医学会体育分会编）