健康饮食的五大基本原则

1. 营养均衡搭配

每日饮食应包含以下基础营养素：

• 碳水化合物（50-65%热量来源）
• 蛋白质（12-15%热量来源）
• 膳食纤维（25-30克/日）
• 维生素（每日推荐摄入量）
• 矿物质（钙、铁、锌等）

2. 食物多样化选择

食物类别	每日建议摄入量
全谷物	300-500克
新鲜蔬果	500克以上
优质蛋白	120-200克
奶制品	300毫升

3. 合理控制食量

建议采用以下方法调节摄入量：

1. 使用标准餐盘分装
2. 细嚼慢咽（每口咀嚼20-30次）
3. 餐前先喝200ml温水
4. 控制油盐摄入（每日油≤25克，盐≤5克）

4. 注重烹饪方式

推荐以下健康烹饪方式：

• 蒸煮（保留90%以上营养）
• 凉拌（适合夏季食用）
• 快炒（控制油温在180℃以下）
• 隔水炖（适合药膳类食材）

5. 建立饮食记录

建议使用以下记录方式：

• 电子记录（推荐使用膳食记录APP）
• 纸质记录（每日餐盘照片+文字描述）
• 营养分析（每周统计三大营养素比例）
• 热量控制（每日摄入1300-1800大卡）