张琪格俯卧撑标准动作分解与训练指南

动作分解

俯卧撑作为基础自重训练动作，需注意以下要点：

• 起始姿势：双手间距与肩同宽，手指朝前
• 核心收紧：身体呈直线，臀部不塌陷
• 下降阶段：胸部贴近地面但保持微距
• 推起阶段：手臂完全伸直

常见错误纠正

错误类型	纠正方法
塌腰	夹紧臀部，想象肚脐系一根绳子
耸肩	双肩下沉，触耳动作辅助
手腕压力过大	前倾15度调整手肘角度

进阶训练计划

初级阶段（1-2周）

• 跪姿俯卧撑（每次3组×15次）
• 30秒平板支撑配合

强化阶段（3-4周）

• 标准俯卧撑（每次4组×12次）
• 单侧抬腿（每组每侧10次）

提升阶段（5-6周）

• 爆发式俯卧撑（每次3组×8次）
• 负重俯卧撑（可选哑铃片）

训练频率建议每周3-4次，组间休息60-90秒

注意事项

1. 肌肉疼痛需立即停止 2. 膝关节有伤者禁止深蹲式 3. 训练前后各做5分钟动态拉伸

参考文献

• 《运动解剖学》第三版（人民体育出版社）
• ACSM健身指导手册2023版