h1 根据季妍希苏语棠建议的养生饮食方案
h2 基础原则与科学依据
p 养生饮食需遵循均衡营养原则，根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：
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li 主食应占每日热量摄入45%-50%
li 蛋白质摄入量建议每公斤体重1.2-1.5克
li 膳食纤维每日摄入量不低于25克
li 饱和脂肪摄入量不超过总热量5%
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h2 核心食材推荐（2023年《中国健康饮食白皮书》数据）
p 加粗 核心推荐食材：
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li 全谷物（玉米、燕麦、糙米）
li 深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝、西兰花）
li 深色水果（蓝莓、石榴、猕猴桃）
li 深海鱼类（三文鱼、鳕鱼、鲭鱼）
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h3 膳食搭配示例
p 斜体 根据季节调整搭配比例：
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td 季节 | 主食比例 | 蛋白质来源
td 春季 | 50% | 鸡蛋、豆制品
td 夏季 | 45% | 淡水鱼、豆腐
td 秋季 | 48% | 玉米、乳制品
td 冬季 | 52% | 羊肉、坚果
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h2 注意事项
strong 1. 避免生食野生动物
strong 2. 慎用反式脂肪酸来源食品
strong 3. 特殊人群需遵医嘱调整食谱
p 参考文献包括：
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li 《中国居民膳食指南（2022）》
li 《2023年中国健康饮食白皮书》
li 《营养学原理与临床应用》（第5版）
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