科学饮食与健康管理指南

一、基础饮食原则

均衡膳食需遵循三大核心原则：

• 每日摄入12种以上食物种类
• 每周保证25种以上食物多样性
• 控制热量摄入与消耗平衡

二、营养搭配方案

1. 膳食金字塔结构

食物类别	推荐占比
全谷物	25%-30%
优质蛋白	15%-20%
蔬菜水果	40%-50%

2. 特殊人群建议

（1）青少年需增加：钙（800mg/日）、维生素D（400IU/日）

（2）中老年人应减少：钠（<1500mg/日）、饱和脂肪（<13g/日）

三、常见误区解析

• 误区1：完全拒绝碳水化合物
• 正确做法：选择低GI食物（如燕麦、糙米）
• 误区2：过量依赖维生素补剂
• 科学依据：《中国居民膳食指南》建议优先通过天然食物摄取

四、实践建议

1. 每日记录饮食日志（包含：食物名称、摄入量、烹饪方式）

2. 每周进行两次营养评估（参考：中国营养学会标准）

3. 定期进行体成分检测（肌肉量、体脂率、骨密度）