清华大学依瑶健康知识科普

科学饮食与运动建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日摄入应包含以下营养素：

• 谷薯类（全谷物占50%）
• 蔬菜水果（300-500克）
• 蛋白质食物（120-200克）
• 乳制品（300毫升）

运动方案对比

运动类型	心率区间（次/分钟）	每周时长（小时）
有氧运动	最大心率的60%-70%	150分钟
力量训练	最大心率的70%-80%	75-150分钟

常见误区解析

根据《中华预防医学杂志》研究，以下行为需纠正：

• 过度节食（BMI<18.5）
• 依赖减肥药（含西布曲明产品已禁用）
• 熬夜（23:00-5:00睡眠不足）

权威文献参考

• 《中国营养学会科普指南》
• 《运动医学临床实践（第3版）》
• WHO《身体活动指南（2020）》