健康饮食指南

一、核心原则

均衡膳食需遵循三大原则：

• 每日摄入12种以上食物
• 每周至少5种蔬果
• 控制盐油糖摄入量

二、营养搭配建议

1. 早餐搭配

建议包含：

• 全谷物（如燕麦、糙米）
• 优质蛋白（鸡蛋、牛奶）
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花）

2. 健康零食选择

推荐类型	每日建议量
坚果类	20-30克
水果类	200-300克
乳制品	100-150克

三、常见误区

需避免以下错误做法：

• 过度依赖代餐产品 （可能缺乏微量元素）
• 单一食物长期过量食用 （如长期只吃某类蔬菜）
• 忽视烹饪方式影响 （油炸食品营养流失率高达40%）

四、科学摄入标准

1. 蛋白质

建议每日摄入量：60-75克，优质蛋白占比应超过50%。参考来源包括：

• 鱼类（三文鱼、鳕鱼）
• 豆制品（豆腐、豆浆）
• 瘦肉（鸡胸肉、瘦牛肉）

2. 膳食纤维

每日建议摄入量：25-30克，可通过以下食物补充：

• 全谷物（燕麦、藜麦）
• 根茎类蔬菜（红薯、山药）
• 菌菇类（香菇、金针菇）

五、特殊人群注意

孕妇、老年人及慢性病患者需特别注意：

• 孕妇需增加叶酸摄入 （每日400微克）
• 老年人应提高钙质补充 （每日800-1000毫克）
• 糖尿病患者建议参考《中国糖尿病膳食指南》