科学饮食健康指南

一、每日营养摄入建议

根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，成年人每日需摄入以下营养素：

• 碳水化合物：300-500克（占总能量50%-65%）
• 蛋白质：45-75克（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪：50-65克（饱和脂肪＜13克）
• 膳食纤维：25-30克

二、食物选择原则

1. 膳食多样性

每周应摄入25种以上食物，包含以下类别：

类别	每日推荐量
全谷物	≥150克
蔬菜水果	300-500克（蔬菜400-500克，水果200-350克）
优质蛋白	120-200克

2. 合理烹饪方式

推荐蒸煮炖等低温烹饪，避免油炸（强）和过度加工（em）。

三、特殊人群注意事项

• 老年人：增加钙（强）和维生素D摄入（参考《老年营养学》第3版）
• 孕妇：每日补充叶酸400微克（WHO建议）
• 健身人群：蛋白质摄入量可增加至1.6-2.2克/公斤体重

数据来源：中国营养学会，《柳叶刀》2021年膳食研究