健康饮食实用指南

一、基础饮食原则

每日摄入建议：

• 主食：全谷物占比40%-50%
• 蛋白质：动物与植物蛋白各占50%
• 蔬菜水果：300-500克混合摄入

二、推荐食物清单

类别	每日推荐量	优质代表
全谷物	150-200克	糙米、燕麦、藜麦
深色蔬菜	200-300克	菠菜、西兰花、紫甘蓝
优质蛋白	120-150克	三文鱼、豆腐、鸡胸肉

三、注意事项

1. 饮水规范

建议每日饮水量：

• 体重每公斤30-35毫升
• 运动后额外补充500毫升

2. 营养均衡

需特别注意：钙、铁、维生素D的协同补充，建议通过

• 乳制品（钙）
• 红肉/绿叶菜（铁）
• 日晒或强化食品（维生素D）