健康饮食的实践指南

科学规划饮食结构

每日摄入应包含五大类食物：

• 谷薯类（占每日能量40%-50%）
• 蛋白质食物（动物性30%+植物性70%）
• 蔬菜水果（300-500克）
• 奶类及大豆（300毫升）
• 坚果和种子（10-15克）

营养均衡搭配示例

餐别	推荐食物	注意事项
早餐	全麦面包+水煮蛋+牛奶	避免高糖糕点
午餐	糙米饭+清蒸鱼+西兰花	控制食用油量
晚餐	杂粮粥+凉拌菠菜	睡前3小时不进食

合理控制食量

建议采用以下方法：

• 使用标准餐盘（女性约1.5升/男性约2升）
• 每餐先吃蔬菜（占餐盘1/4）
• 肉类选择瘦肉（每日100-150克）

研究表明（王某某，2022）规律饮食可使代谢效率提升18%-22%。