科学饮食建议与营养搭配指南

一、健康饮食核心要素

1. 每日热量摄入需根据年龄、性别及劳动强度调整

2. 膳食纤维摄入量建议不低于25克/日

3. 蛋白质来源应包含动物性与植物性食物

二、常见营养素推荐摄入量

营养素	成年人推荐量	优质来源
钙	800-1000mg	牛奶、豆制品、深绿色蔬菜
铁	12-18mg	红肉、动物肝脏、菠菜
维生素D	15μg	日晒、深海鱼、强化食品

三、科学配餐原则

• 主食与副食比例建议5:5
• 每日盐摄入量应控制在5克以内
• 食用油选择需考虑脂肪酸构成

四、特殊人群注意事项

1. 孕妇

需增加叶酸、铁及钙的摄入量

2. 老年人

应注重蛋白质与膳食纤维的补充

3. 运动员

需调整碳水化合物与蛋白质配比

参考文献：

《现代营养学》第三版（人民卫生出版社）

《中国膳食指南（2022版）》